Kast anker og hold fast i dig selv, når du er overvældet af smertefulde følelser og tanker, og dit indre opleves som et oprørt hav i stormvejr. Denne øvelse kan bruges, når du gennem livet oplever en krise river tæppet væk under dig.
Når virkeligheden slår hårdt og dit indre er et oprørt hav
Oplever du, at du pludselig bliver grebet af frygt eller ramt af angstanfald? Føler du dig trist og oplever at mørket omslutter dig? Eller er du i sorg, hvor et tab føles ubærligt?
De fleste mennesker oplever i løbet af deres liv, at tæppet bliver revet væk under dem. De er overvældet af smertefulde følelser og tanker. Det kan være på grund af traumatiske oplevelser, sygdom, ulykke, kriser, fyring, dårligt arbejdsmiljø, skilsmisse eller konflikter i familien. Måske du har mistet en, du har kær og mistet lidt af dig selv.
Sådanne hændelser kan føre til en følelse af, at læsset vælter. Det kan opleves som om, at du ikke ved, hvad du skal gøre af dig selv.
Den psykiske smerte gør ondt i krop og sjæl
Dit indre kan føles som et stort uregerligt hav i stormvejr. Kroppen kan gøre fysisk ondt: Halsen kan snøre til, maven kan føles som én stor knude, skuldre og ryg kan blive anspændt eller helt kraftesløse, arme og ben kan sitre af uro eller blive tunge som bly. Hjertet kan banke og tårer presse på. Psykisk smerte kan gøre ondt langt ind i krop og sjæl.
Du kan føle dig magtesløs og panikslagen, måske bitter og rasende eller overvældet af sorg over det, som er mistet. Rådvildhed, tvivl og måske skam og selvkritik kan gribe dig. Du kan føle dig i frit fald, grebet af frygt for fremtiden og have svært at finde fodfæste og tackle den situation, du står i.
Smertefulde følelser og tanker kan overvælde uden grund
Nogle gange kan følelser og tanker være overvældende, uden at du helt forstår hvorfor. Det er som om, der ikke er nogen udefrakommende begivenheder og påvirkninger. Der er ikke nogen tydeligt grund til at føle, som du gør. Du kan måske pludseligt mærker en tristhed sænke sig over dig og frygte at blive helt formørket. Det kan også være et buldrende raseri, hvor du ikke kan kende dig selv.
Måske du helt uventet får voldsomme angstanfald eller gang på gang gribes af frygt for ikke at være god nok, ikke kunne slå til, ikke være værd at elske eller måske ikke være god nok over for dem, du holder af.
Oveni alt dette kan der være frygt for, at du ikke kan bære mere, at du er ved at gå til grunde under de voldsomme oplevelser, eller at du er ved at miste forstanden. Du kan måske blive helt panisk over, hvordan det vil gå dig fremover, når sådanne voldsomme storme kan buldre i dig og vælte dig omkuld.
Ingen bølge forandrer havet
Uanset hvilke storme du står midt i, så er de smertefulde og skræmmende følelser og tanker ligesom havets bølger: De kommer brusende. De vælter dig omkuld, river dig med, kræver alle dine kræfter og al din opmærksomhed, men de kan ikke skade dig. Følelser kan virke rædselsvækkende og ubærlige. De kan føles voldsomt truende, men dine tanker og følelser kan ikke skade dig og dit fysiske legeme – heller ikke selvom din hjerne prøver at overbevise dig om noget andet.
Du kan ikke drukne i dine indre flodbølger, uanset hvor voldsom en følelse eller tanke er. Hvis vi mennesker kunne gå til grunde under vægten af vores egne tanker og følelser, havde vi for længst udryddet os selv som art.
Præcis som ingen bølge kan skade eller forandre havet – uanset hvor voldsom den er – er der heller ingen tanker og følelser, som kan skade eller forandre dig.
Når det stormer, kan du øve dig i at kaste et anker i nuet
Når det opleves som om, du sidder på en båd, der bliver kastet rundt af bølger og vindstød uden mulighed for at finde ind til land, kan du øve dig i at kaste et anker midt i stormen.
- Du kaster et anker ved at udvide din opmærksom på, alt hvad der sker både inden i og omkring dig.
- Du forankrer din opmærksomhed i nuet. Det vil sige, at du betragter og mærker både de ubehagelige og smertefulde indre mentale tilstande (tanker, følelser, minder, impulser, trang osv.).
- Du bemærker og oplever den kontekst, de foregår i: At oplevelserne sanses i din krop, og at du befinder dig i et fysiske rum, som kan høres, ses, lugtes og mærkes. Det hele er til stede i nuet.
Ved at kaste et anker i nuet og udvide din opmærksomhed på alt, som dette nu indeholder, kan du komme tilbage til her og nu. Det gør dig bedre i stand til at fokusere på det, som foregår omkring dig og det, som er vigtigt og betydningsfuldt lige nu. At komme tilbage til nuet gør det muligt for dig at vælge en mere anvendelig og ønskelig respons på det, du oplever, frem for “bare” at reagere automatisk på dine følelser og tanker.
Frem for at forsøge at bekæmpe din indre oplevelse, dulme, berolige, distrahere, rationaliseres osv., så åbner du dig for den. Du åbner dig altså for det, som overvælder dig og forankrer denne indre oplevelse i din her-og-nu kontakt til din krops tilstand og i din her-og-nu kontakt til det fysiske rum, der er omkring dig.
Ved at forankre din opmærksomhed i nuet og alt det, som foregår i nuet, kan du blive lidt mere som havet: Rummelig med uendelig meget plads til alle de bølger, der måtte komme.
S-T-O-P-øvelsen – din guide til at kaste anker
Denne øvelse hjælper dig med at kaste et anker og holde fast i dig selv, når du er overvældet af følelser og tanker, og dit indre opleves som et oprørt hav i stormvejr.
Øvelsen består af 4 trin, som du kan huske ved hjælp af forkortelsen S-T-O-P.
Du kan bruge S-T-O-P-trinene, hvor som helst og når som helst. Blot 2 minutters kontakt til nuet, hvor du kort berør elementer af disse 4 trin, kan forankre dig lidt mere i en storm og hjælpe dig med at navigere lidt mere bevidst.
- Stop og anerkend din smertefulde oplevelse
- Træk vejret, og lær bølgens kvaliteter mest muligt at kende
- Observer dine omgivelser ved hjælp af dine 5 sanser
- Påmind dig selv om det, der er vigtigt lige nu
S-T-O-P-øvelsen: Sådan gør du trin for trin
1. Stop op og anerkend din smerte
Start med at stoppe op og vende blikket indad. Anerkend, at du er ramt, og giv smerten venlig opmærksomhed: Sig sagte og venligt til dig selv: ”Her er min sorg/frygt/skam/følelse af utilstrækkelighed/vrede …”
Hvis det er uklart for dig, hvad du føler, så gentag blot venligt for dig selv: ”Dette er et smertefuldt øjeblik”.
2. Træk vejret, og lær bølgens kvaliteter mest muligt at kende
Læg dine hænder på brystet eller maven, og mærk din vejrtrækning i et par åndedrag (uden at kontrollere vejrtrækningen).
Giv nu dig selv lov til at lære bølgen at kende med åben nysgerrighed:
Bemærk og observer dine tanker og tankestrømmes indhold
Hvad tror du på lige nu? Hvad prøver din bevidsthed at overbevise dig om?
Se om du kan identificere dine tanker en for en og observerer dem med åbenhed og venlighed.
Giv slip på at bekæmpe, berolige, distrahere eller argumenterer med dine tanker. Giv dig selv lov til bare at observere de mentale processer, som tænkningen er. Du har dine tanker, men du er ikke dine tanker.
Bemærk, hvilke følelser, som er til stede, og hvor i kroppen du mærker dem lige nu
Hvilke kropslige sensationer kan du registrere? Hold fokus på en sensation ad gangen, og dvæl nysgerrigt og undersøgende ved den. Indtil en ny sensation i kroppen kalder på din opmærksomhed, lader du din bevidsthed vandre derhen og dvæle ved det i nogle sekunder.
Giv slip på at vurdere og evaluere følelser og kropslige sensationer. Giv dig selv lov til blot at identificere og anerkende det, som du er i gang med at lære at kende.
Bemærk, at du stadig har kontrol over din krop og kan bevæge dig
Træd evt. fødderne hårdt ned i gulvet, og mærk underlaget under dig, eller stræk armene over hovedet, og mærk strækket. Uanset om du står eller sidder, så sænk dine skuldrene, ret din ryg og stå eller sid rank.
Hold dine øjne åbne, så du ikke forsvinder ind i dig selv og væk fra alt det andet, som også er her ud over den smertefulde bølge.
3. Observer dine omgivelser med dine sanser
Læg mærke til dine omgivelser og det, som foregår rundt om dig. Brug dine fem sanser, og udvid din opmærksomhed til at favne hele nuet:
- Se dig omkring, og betragt 3-5 ting i dine omgivelser. Observer hver ting med åben nysgerrighed, som om du aldrig havde set en tilsvarende genstand.
- Lyt efter, og find 3-4 forskellige lyde. Lyt til dem én for en, som om du skulle opdage noget nyt ved lyden.
- Læg mærke til 2-3 ting, som din krop er i berøring med f.eks. sædet på stolen, gulvet, ryglænet. Bevæg dig eventuelt langsomt, og giv bevægelsen din fulde opmærksomhed.
4. Påmind dig selv om, hvad der er vigtigt lige nu. Giv dette dit fulde nærvær og engagement
Når du åbner dig for dine indre oplevelser frem for at bekæmpe dem, får du frihed til at engagere dig i noget andet end kamp.
Hvis du var i gang med en aktivitet, en opgave eller en præstation, da stormen ramte, så fokuser nu på denne aktivitet, giv den dit fulde nærvær og engagement.
Du kan også vælge at bruge et øjeblik på at drage omsorg for din smerte. Spørg dig selv:
- ”Hvad har denne smerte brug for?”
- ”Hvad fortæller denne smerte mig om, hvad der er betydningsfuldt for mig?”
Vælg at gøre en lille ting, som udtrykker dit engagement i noget, som er værdifuldt for dig. En handling, som bidrager til at gøre dit liv større og udvide din livsudfoldelse. Giv denne handling dit fulde nærvær og engagement, så du er bevidst om, at du handler i overensstemmelse med dine personlige værdier.
I terapien arbejder vi med at forandre smertens funktion, så du kan begynde at bruge de smertefulde oplevelser som en påmindelse om at handle på dine personlige livsværdier. Vi arbejder med at klarlægge personlige værdier, så du bedre kan navigere ud fra dem, når en storm rammer dig.
Der vil komme flere storme
Der vil være tidspunkter, hvor du har lettere ved at kaste anker end andre tidspunkter. Der vil være tidspunkter, hvor du bliver revet med og glemmer at gøre det eller kun kan holde dig selv fast i nuet i kortere tid. Du må kaste anker hyppigt og ofte for at stå stormen igennem.
Så snart du opdager, at du er revet med og fanget i en indre storm, kan du med det samme vende retur til at kaste anker.
Med tiden vil du blive bedre og bedre til at gøre det. Nogle af de bølger, som tidligere væltede dig, vil begynde at synes mindre. Men der vil altid kunne komme storme og bølger.
Det er ikke havets natur altid at være roligt. Det er heller ikke menneskets natur aldrig at være bange, trist, sorgfuld, bekymret, panikslagen, magtesløs, skamfuld osv. Men du kan øve dig i at vælge, hvordan du møder stormen, når den kommer.
Når du kaster anker, er det ikke for at få stormen til at gå over, men for at holde fast i dig selv og forankre dig i nuet, mens det stormer.
Fordele ved at øve at kaste anker i nuet
- Det er et første skridt i retning af mere selvkontrol.
- Det hjælper dig med at re-fokusere, når du bliver overvældet og distraheret af indre oplevelser.
- Det hjælper dig med at re-engagere dig i dit liv og i de ting, som betyder noget for dig.
- Det hjælper dig med at slukke for autopiloten, fremfor at lade følelsesudsving, tanker og impulser kontrollere dit liv.
- Det giver dig mere bevidst kontrol over din krop og dine handlinger.
Alle følelser er naturlige indre tilstande
Det er ikke muligt at undslippe eller kontrollere følelser, tanker og sensationer. Men du kan vælge, om du vil give dig selv lov til at opleve dine indre tilstande med åbenhed og villighed, eller om du vil møde dine indre oplevelser med modstand og kæmpe imod.
Hvis du kæmper imod dine indre tilstande, kæmper du imod dig selv. Når du gør det, har du ikke kun de smertefulde indre tilstande, men også den lidelsesfulde kamp med ikke at ville have det, du allerede har.
Øv dig i de små hverdagssituationer
Du kan øve dig i at kaste anker, når du oplever frustrationer i hverdagen. Måske du kender følelsen af at blive overvældet af smertefulde følelser og tanker, når du ligger i din seng og skal til at falde i søvn om aftenen.
Pludselig ligger du og spekulerer over, hvorfor din chef var kort for hovedet over for dig i løbet af dagen? Hvad du mon skal gøre ved din økonomi? Og burde du ikke også begynde at dyrke lidt mere motion?
Dine tanker kører i ring. Det bliver sværere og sværere at give sig hen til søvnen. Måske bliver du også ramt af nogenlunde det samme, når du står i kø i supermarkedet, eller mens du kører bil. Dit hoved bliver oversvømmet af grubleriet om fortiden, bekymringer om fremtiden og overvejelser om diverse valg og beslutninger.
I disse tilfælde kan øvelsen også være behjælpelig. Hvis du øver sig i at kaste et anker, kan det blive lettere at bruge øvelsen, når en større krise rammer.
Jo flere gange du øver dig i at kaste et anker i de små situationer i løbet af din dag, desto lettere vil du kunne finde ind til en god måde at møde dig selv på, når du rammes af en storm.
Øvelsen er inspireret af Dr Russ Harris‘ kast anker øvelser og Dr Tara Brachs ‘RAIN of self compassion’ øvelse.
