Styrk din mentale sundhed
Mindfulness meditation er en videnskabeligt veldokumenteret metode, der oprindeligt er inspireret af buddhistisk tankegang. I dag er mindfulness blevet mere og mere udbredt i både det offentlige sundhedssystem, jobcentre, skoler og læringsinstitutioner.
I Danmark forskes der bl.a. i effekten af mindfulness på Aarhus Universitet, Dansk Center for Mindfulness
Lyt til dine indre tilstand
Undersøgelser tyder på, at vi mennesker lever halvdelen af vores liv optaget af vores mentale input om livet frem for at være nærværende og sanseligt til stede i livet. Vi er altså i halvdelen af tiden mere optagede af at tænke på livet end at leve det.
Det anslås, at hjernen producerer et sted mellem 60.000 og 80.000 tanker og dertil hørende følelser i løbet af et døgn, de hvirvler rundt og kører ofte i ring. Hvis vi ikke træner os i at sænke farten og vikle os ud af tankeprocesserne, men hele tiden lader os rive med af hver eneste tanke, der fanger vores opmærksomhed, så kommer hjernen på overarbejde i dette konstante flow af tanker, følelser, sensationer og sanseindtryk.
Mindfulness handler om at sænke farten og få mulighed for at forholde sig mere aktivt vælgende til det som foregår lige nu og her.
Mindfulness-træning bidrager til at skærpe dit bevidste nærvær i livet. Det hjælper til at bringe dig ud af den mentale tanke-tåge og gøre dig i stand til at være mere aktivt vælgende i forhold til, hvad dit liv skal handle om, øjeblik for øjeblik.
Du kan kun leve det liv, som du har imellem hænderne i dette nuværende nu – nuet er det eneste, du har magt over at forme.
Mindfulness handler altså om at være nærværende i nuet, hvilket også vil sige at være fuldt og helt opmærksom på sine indre tilstande (’mind’ kan groft oversættes til indre tilstande dvs. følelser, tanker og sensationer). Et dansk udtryk for ’mind’ kunne tilnærmelsesvis være ’sindet’.
At leve i nuet er livets teknik – og alle folk gør deres bedste, men halvdelen vælger det nu, som gik, og halvdelen vælger det næste.
Og det forrige nu og det kommende nu blir aldrig i livet presente og alle folks levetid går sågu med bare at mindes og vente.
For det nu, som er gået, er altid forbi, og det næste blir aldrig det rette. Næ, sørg for, at nuet, du lever i, en gang for altid er dette.
Piet Hein, om at leve i nuet
Afdæk hvad du er optaget af
At være nærværende i nuet handler altså også om at være opmærksom på, hvad sindet er fuld af lige nu og her. Ikke som en dyb, uafbrudt koncentration, men mere som en ’ren bevidsthed’ (awareness), eller som en bevidsthed om, hvad bevidstheden er optaget af.
Hvis du træner mindfulness meditation / laver mindfulness øvelser handler det altså ikke om at lukke af for tanker og følelser og ’ikke tænke på noget’ eller ’bare slappe af’. Tværtimod, skal du i stedet registre situationen, som den er, med din fulde opmærksomhed og nærvær.
Lær ikke at være fordømmende
At være nærværende og opmærksom i nuet er dog kun 50 procent af det, som mindfulness går ud på. Den anden halvdel af mindfulness handler om at møde nuet med en intention om at være ikke-dømmende og ikke-kritisk over for det, som opleves.
Hvis du er opmærksom på nuet, men forholder dig kritisk og fordømmende over for de indre tilstande, som du kommer i kontakt med, så har du glemt intentionen med at lave mindfulness øvelserne.
Intentionen er at byde alle indre tilstande velkomne og blot være vidne til dit sinds aktivitet (følelserne og tankerne). Mindfulness kan derfor også beskrives som en opmærksomhedsindstilling præget af compassion. Det vil sige med intentionen om at møde alt, som opleves med åbenhed, accept og venlig medfølelse.
Typiske misforståelser ved mindfulness
En udbredt misforståelse, når man er ved at lære mindfulness meditation, er at tilstræbe, at det skal føles og opleves på en bestemt måde, typisk afslappende og roligt.
Hvis oplevelsen i stedet byder på rastløshed og irritabilitet, så glemmer vi at være ikke-dømmende vidne til disse tilstande. I stedet for at imødekomme dem med venlig åbenhed, irriteres vi ved at have dem og dømmer rastløsheden uønsket.
Mindfulness kort fortalt
Opsummeret handler mindfulness altså om, at du i nuet …
- er bevidst om sindets aktivitet (tanker og følelser) uden at evaluere, kritisere eller dømme det, du bevidner
- har en accepterende, venlig og omsorgsfuld tilgang til dine egne indre oplevelser, uanset om de er behagelige, ubehagelige eller neutrale
- observerer det, som foregår omkring dig og er bevidst om dine sanseindtryk og dine handlinger, mens de foregår
- lever opmærksomt og selvbevidst i nuet frem for på vanemæssig blind autopilot – være ”mindful” frem for ”mindless”.
Find mindfulness øvelser/meditationer på siden om øvelser
Opnå bedre fysisk og psykisk velvære
Formel mindfulness-træning indebærer meditationsøvelser (mindfulness øvelser). Meditation handler om at arbejde fokuseret med at træne din ”opmærksomheds-muskel”, f.eks. med fokus på vejrtrækningen, kroppens enkelte dele eller sindets aktivitet (tanker og følelser).
Mindfulness meditation har vist signifikante resultater i forhold til øget fysisk og psykisk velvære, herunder:
- forbedret koncentration og arbejdshukommelse
- bedre søvn
- reduktion af stress
- psykisk mere stabilitet og balance
- færre humørudsving
- styrket empati, forbundethed og medfølelse med sig selv og andre
- øget taknemmelighed og værdsættelse af sig selv og andre
- øget selvaccept.
Afhjælp stress, angst, depression m.v.
Psykologbehandling med mindfulness har dokumenteret effekt i forhold til psykisk lidelse, bl.a.
- belastnings- og stressreaktioner
- angstlidelser
- depression og ruminering
- kroniske smertetilstande
- PTSD
- afhængighedsproblemer og tilbagefaldsbehandling.
Aktuelt er mindfulness usammenligneligt den mest effektive metode til at reducere stresssymptomer.
Alle kan lære at meditere, og det er mindfulness meditationen, som videnskabelige undersøgelser har påvist de store fordele ved – typisk i løbet af få ugers eller et par måneders daglig øvelse.
Min opfordring til dig er derfor at give det en chance, få nogle erfaringer med det over en periode på nogle uger, før du tager stilling til, hvad mindfulness øvelser / mindfulness meditation kan gøre for dig.
Mindfulness i terapien
I terapien hos mig kan en kort mindfulness-meditation være en god måde at starte vores samtaler på.
Det hjælper dig med at bringe fokus og nærvær til vores samarbejder og indstiller dig på det, som er vigtigt for dig at få arbejdet med i den pågældende samtale. Det vil også give dig mulighed for at få lidt erfaring med mindfulness meditation.
Under øvelser finder du en ’ankom og vær tilstede’ meditationen, som du evt. kan lytte til, mens du venter i mit venteværelse.
Find mindfulness meditationer på siden om øvelser.
Alt efter behov og ønsker kan vi også afslutte vores samtaler med en kort mindfulnessøvelse, hvor du bringer nærvær til det, som du tager med dig og vil have fokus på, til vi ses igen. Eller vi kan arbejde med længere mindfulnessøvelser med henblik på at udvikle dit nærvær med dig selv. Sig til hvis du gerne vil have, at mindfulness-meditation bliver en fast del af vores samarbejde.
I den vestlige verden er vi meget opmærksomme på vores kropslige sundhed i forhold til bevægelse og næringsrig kost. Med mindfulness-meditation kan du begynde at drage omsorg for din krops vigtigste organ, hjernen. Ved at træne mindfulness-meditation en lille smule hver dag, plejer du også din mentale sundhed.